适当的营养以减轻体重:一周健康菜单

苗条的女孩,在正确的饮食

保持体形不仅要关注美丽,而且要关注健康。制作一个健康的饮食菜单来减肥一周非常重要。饮食显示出快速但不持久的作用。值得信赖的专家会教您如何通过适当的营养来减肥,而不是对菜单进行严格的限制。

为了美丽的身材和健康的身体,有必要为人体提供重要的微量元素和维生素。但是,要自己制作减肥菜单并不容易。缺乏健康的饮食习惯已经导致体重增加。反之亦然,如果我们设法组织适当的营养以在家中减轻体重并坚持一个健康的菜单一周,我们自己就会注意到我们正在减肥。

如果您记住保持健康(不仅仅是减肥)的重要性,这是最好的康复方法。建立了PP后,它仍然只能在未来一周内遵守此类菜单。

适当营养以减轻体重的基本原则

在蒸笼中减肥

通过突然拒绝某些食物,一个人可以轻松减轻体重。对于愿意严格限制当天菜单的女性来说,这很诱人。但是,这种拒绝的后果威胁着健康。通过饮食,您可以减轻体重,感觉明显精力不足,消化问题和各种器官功能异常。相反,最好记住适当的营养原则,并根据这些原则为自己制定一个菜单,以减轻一周的体重:

减肥的人在准备菜单时应注意饮食中蛋白质,脂肪和碳水化合物的正确比例。
  • 为了减轻体重,它们增加了蔬菜和水果的消耗量:它们对于使胃肠道正常化并进行清洁至关重要。
  • 快速碳水化合物的含量应保持在最低水平。
  • 每天减肥菜单上的健康食品:乳制品。它将为人体提供钙和蛋白质。
  • 应严密监测盐的摄入量,以克为单位进行实际测量。为了获得良好的营养并确保人体在白天需要这种物质,只需在主菜中添加5-10克盐即可。过多会导致肿胀,并对肾脏和其他器官的功能产生负面影响。
  • 要处理产品,建议使用煮沸,炖煮,蒸煮。您应该停止煎炸以减轻体重。
  • 有必要控制水量;很多人很少喝。
  • 为帮助您获得健康减肥的有效菜单,将提供适当的营养图表。通常,减肥只对卡路里的数量感兴趣。但是营养学家建议注意身体如何吸收和消化这种或那种产品。

    产品 蛋白质,克 碳水化合物,克 脂肪,克 消化率 消化率
    鸡蛋 12. 7 0,7 11. 5 97 1
    牛奶/开菲尔 2. 8 3. 6 3 94 1
    奶酪 25 - 20-30 98 1
    牛肉 18,9 - 12. 4 95 0. 92
    小麦 12. 7 70. 6 1,1 80 0,54
    豆子 22. 3 54. 5 1. 7 80 0,68
    21. 0 - 7,8 95 0. 90

    消化率在表中以百分比表示。该指标表明产品能够在消化道中分解为简单物质,然后被人体吸收。也就是说,数量越多越好:食物被有效地消化并转化为有价值的化学物质。

    引入了可消化性的概念来定义蛋白质的质量。最高值为1。这意味着该蛋白质的氨基酸组成最佳地满足了人体的需求,并被尽可能有效地吸收。

    适当的营养

    减肥饮食

    有时组织健康的饮食来减肥似乎不切实际,想想一个完整的菜单一周。但是,这是一个习惯问题。首先,您可以设定一个最低目标:坚持饮食至少一周。

    在计划减肥的时间表时,请不要忘记早餐-这是PP的基本原则:每天早晨,您应该从用餐开始。两次进餐之间的理想间隔是三个小时,这样可以让您有足够的消化时间,因此,有能力的减肥饮食每天应该有4-5顿饭。应根据您自己的日常工作,身体和精神压力,单独制定每周进餐时间表。

    饮食适当的开胃菜

    减肥饮食加在一起,好几个小时吃些健康的饭菜比白天吃些零食要好。这是有害的,原因有两个。首先,除了菜单中包含的卡路里外,人们没有意识到每个三明治或谷物棒每天如何消耗更多的卡路里。其次,要有一个清晰的方案来组织消化道的活动。

    各种健康食品。

    在家中可适当营养和减轻体重的产品列表

    对减肥者来说是个好消息:可以并且应该改变减肥的适当营养菜单。饮食的基础是健康饮食。富含纤维和维生素的蔬菜和水果几乎是在家减肥的主要产品。

    但是放弃肉是错误的。家禽非常适合剥皮。您还可以煮牛肉,兔子,火鸡。

    鱼也包括在本周的产品列表中。为了减肥,最好是白色品种。但每周一次,您可以吃高脂肪鲑鱼或其他红色鱼。理想情况下,菜单上应包括发酵乳,以实现健康的减肥效果-每天应食用该乳以支持消化道。不含糖或食用色素的开菲尔或原味酸奶很棒。

    豆类非常有用,而且瘦身。菜单中还包括天然乳制品和奶酪。至于烘焙产品,最好在桌子上放黑麦面包,而不是小麦面包。

    哪些食物可以减肥

    通常,根据适当的营养原则,菜单上几乎所有菜肴都可以接受一周的营养,但是对于某些饮食而言,最好还是例外,以快速减肥并不会损害健康。这适用于脂肪和油炸食品,炸薯条和苏打水,蛋糕和松饼;他们不应该在减肥菜单上。

    在粗餐计划中,可以加入黄油,但要严格控制用量。理想情况下,应排除蛋黄酱和炸薯条。也有必要避免使用冷盘,冷盘,脂肪乳制品。最好不要煮肥猪肉,鸭肉,鹅减肥。

    如何正确计划菜单

    理想情况下,要切换到PC,您需要绘制详细的时间表,以明确表中的内容以及时间。这在特别是刚开始的时候就起到了训练作用,直到养成适当的营养习惯为止。为使菜单具有减肥效果,首先考虑如何分配不同的产品非常重要。为此,您必须首先确定卡路里率并基于该值进行计算。

    在考虑减肥一周的饮食菜单时,值得牢记这一原则:每天,人体应均衡摄取脂肪和蛋白质,碳水化合物,维生素,大量元素和微量元素。这就是为什么有必要制定一种饮食习惯,其中包括来自多种产品的菜肴。个人减肥菜单应包括放置蔬菜和水果,鱼类和肉类,健康脂肪和谷物的地方。

    如何实现平衡

    饮食计划

    如果我们谈论一个百分比,则每天约有一半的减肥饮食应被碳水化合物消耗。另外30%用于蛋白质,其余用于脂肪。编写这样一个简单的菜单时,有必要考虑体育锻炼的水平。训练时,就要进行认真的脑力劳动,让食物更浓密,更饱和。

    为了正确地组成每一天的菜单,最好从丰盛的早餐开始,当然,为了健康的减肥,在菜单中加入早餐吧。理想情况下,在晚上留下一些清淡的东西,例如一杯开菲尔。不要忘记喝酒。尽管最好选择不含气体的纯净水,但没有人强迫您放弃茶和咖啡,蜜饯和果汁饮料。在计划一天的时间表时,最好在一天的前半部分喝些补品饮料。

    理想的菜单选项是在前7天提供一份,在2周内提供一份。毕竟,不要让菜变得无聊很重要,一个人可以以各种方式进食。此外,您还可以找到适合健康和适当营养以减轻体重的准备菜单。

    专家强烈建议不要随便吃饭或喝水-这个简单的原理对于适当的营养非常重要,因此减肥很明显。如果日程安排使得有时候真的没有饭吃,那么您应该带上健康的零食。这些可以是干果,干果,新鲜水果,开菲尔或酸奶。

    一周中包含食谱的示例菜单

    对于许多同时代人来说,由于时间紧缺,很难独立地开发饮食:缺乏时间。因此,找到准备减肥的详细菜单并使用它(可能自己进行调整)比较容易。这可以非常简单地完成-用等效的类似物替换产品。例如,代替鱼-鸡柳,而不是苹果-梨。

    每天安排菜单可以更容易地组织适当的营养以减轻体重。如果仅是因为您可以带特定产品清单去商店。这样就减少了您被诱惑并购买有害物品的可能性。

    可以轻松转换为健康饮食,这是每周一次的减肥营养杂志,您可以在其中记录您吃了多少食物。尽管建议平均每天消耗1500大卡,但如果生活方式是活跃的,移动的,这对于一天的人来说还是不够的。多亏了日记本,您可以更轻松地了解自己的健康状况,状况,体重,并在必要时调整饮食,增加或减少多余的食物。

    巧克力和苹果

    没有中断或不必要的支出

    选择有效的减肥菜单时,不应立即设置最​​大任务。否则,崩溃几乎是不可避免的。最主要的是饮食中有许多不同的菜肴:由于菜单多种多样,因此更容易获得适当的营养。甚至专家也建议您沉迷于一些小缺点。

    在每周菜单上,即使您减肥也绝对可以添加一点禁忌的甜味。例如,它可以是一块巧克力或您最喜欢的甜点。只建议在中午之前吃甜食,这样可以减少两边的克沉积量。

    您可以方便地选择一个相当便宜的菜单来获得适当的营养以减轻体重。多亏了为期一周的明确减肥计划,您可以摆脱刻板印象,即健康饮食很昂贵。大多数时候,我们只是不知道如何消费,无论是在快餐店购买可疑小吃还是在计划外的杂货店购物,这些产品显然与健康饮食原则背道而驰。

    鱼沙拉和维生素

    星期一

    每周减肥的第一天,最好从可以带来积极态度的美味健康食品开始。因此,早餐时,您可以制作一杯低脂浆果开菲尔奶昔,并加入几汤匙麦麸。午餐时,最好将鸡肉汤和面条和蔬菜一起吃。晚餐时,菜单可以包括用香草烤鱼和白菜,胡萝卜和苹果中的维生素沙拉。

    植物油用作适当营养的调味料。有时可以在菜单中添加酸奶。制作小吃时,您可以让自己吃一些水果或奶酪和一杯柠檬茶。为了减肥,最好完全避免吃糖。如果您不能喝不加糖的茶或咖啡,请加蜂蜜。

    星期二

    早餐时,您可以喝杯热咖啡,炒鸡蛋和新鲜蔬菜。例如,从准备好的菜单中,用酸奶油调味的白菜和黄瓜沙拉是完美的选择。晚餐是蔬菜汤,带硬奶酪和鸡蛋的三明治。到了晚上,为了减肥,您可以尽情享受烤三文鱼和青椒。

    星期三

    从煮鸡胸肉开始新的一天,这与新鲜西红柿搭配得很好。在午餐时间,大麦粥配蔬菜和小牛肉将帮助您获得足够的营养。开菲尔和全麦面包将是一天的完美结局。

    星期四

    为了使减肥成为一种乐趣,您可以在早餐时吃奶酪,再加一汤匙蜂蜜。煮熟的米饭和蔬菜沙拉将带来丰盛的午餐。周五的菜晚餐时,烘烤黑线鳕并加入海藻。

    星期五

    在这一天,工作周结束时,您可以准备一份丰盛的早餐。在菜单中,有两个煮鸡蛋,两个吐司和一片硬奶酪。晚餐是汤,里面有肉丸,蔬菜沙拉和荞麦粥。最后要注意的是胡椒粉,里面塞满了一团的低脂酸奶油。

    星期六

    早餐可以用砂锅泡茶。午餐时,有效减肥的菜单应包括一碗蘑菇汤,一些煮熟的米饭和一片肉以及蔬菜沙拉。美味健康的晚餐将是豌豆蒸鱼。

    星期天

    对于周日早餐,一杯咖啡以及两个三明治和奶酪和番茄非常棒。在一天当中,您需要用荞麦粥给鸡胸肉加油。晚餐时,搭配您最喜欢的烤蔬菜一起钓鱼。

    简单健康的减肥食谱

    有时候,初学者很难掌握健康饮食的原理。然后,简单菜肴的现成食谱将有益于健康,同时又不会增加多余的卡路里。

    顺便说一句,消除默认情况下适当的营养需要很长时间准备的偏见也很重要。仅通过学习所有熟悉菜肴的略微纠正的食谱,就可以计划整周的健康菜单。

    烤鸡排

    鸡肉饼

    营养学家强烈推荐瘦肉。因此,适当营养的极佳选择是来自鸡的一部分(例如乳房)的鸡排。

    这道菜以其高蛋白质含量和易消化而闻名。但是这类食物中脂肪和碳水化合物最少。因此,肉饼很适合健康的减肥菜单。要烹饪,您将需要:

    • 400-500克鸡胸肉;
    • 洋葱;
    • 一瓣大蒜;
    • 100克无脂干酪。
    • 2个白蛋白和1个蛋黄。

    将鸡肉切成碎末后,加入切碎的洋葱和大蒜以及其他成分。要获得令人愉悦的香气和风味,请加入肉豆蔻(少量),一汤匙干莳萝,盐和黑胡椒。混合面团后,形成肉饼,并在烤箱中以180度烘烤30-40分钟。

    还有一种有趣的烹饪方式,可以煮您喜欢的鸡肉饼,以组织适当的营养以减轻体重。代替相同比例的干酪,将喜欢的碎蔬菜添加到碎肉中,例如胡萝卜,甜椒。因此,炸肉排非常多汁,脂肪含量很低,因此可以安全地加入健康饮食来减肥。

    自制豆腐奶酪

    自制豆腐奶酪

    营养学家不禁止食用奶酪。但是,对于工业产品,他们不信任它。这完全取决于制造商的良心,尤其是配方。某些商店购买的奶酪绝对不适合适当的营养。为了不怀疑质量,您可以在菜单中包含自己制造的产品。

    自制奶酪是一种真正的享受,将成为工业产品的绝佳替代品。您可以根据最简单的食谱将其快速煮熟,以添加到减肥菜单中。为此,您需要煮一升脂肪含量为3. 2%的牛奶。将30毫升苹果醋和两汤匙黄油加入其中。对于辛辣的味道,您可以添加一茶匙您最喜欢的干草本和少许盐。

    应将生成的物质煮沸,然后从火上移开,用粗棉布过滤。将得到的凝乳挤出并进行压榨。凉爽后,您可以立即将其放到餐桌上。

    罗宋汤绿色

    绿色罗宋汤

    许多人无法想象没有汤或罗宋汤的晚餐。但是,并非所有的第一门课程都适合减肥的营养计划。营养丰富的大杂烩或带有排骨的浓豌豆汤绝对不适合菜单。

    许多家庭主妇一年四季都非常高兴地准备绿色罗宋汤。当目标是改善形状时,印版非常有用。您需要将其煮淡,而不是根据肉汤,而是在流水下煮。您将需要以下成分:

    • 2、5升水;
    • 2束of浆草;
    • 2-3个萝卜;
    • 1个洋葱;
    • 3-4个土豆。

    将水烧开。水煮蛋分开煮。将蔬菜去皮,洗净并切块。栗色也应冲洗干净。在装有橄榄油的锅中,有必要将切碎的洋葱和胡萝卜切碎。

    将蔬菜送至开水,然后将土豆放在那里。最后,添加栗色,以免煮得过头。将切碎的鸡蛋放在罗宋汤中。上菜时,可以加酸奶油,并在菜上撒上莳萝,欧芹或其他喜欢的草药。

    苹果甜品加蜂蜜和奶酪

    由于需要用水果代替具有适当营养的糖果,因此,礼仪小姐对如何美味,快速地进行烹制有所兴趣,以免经常吃生的。用蜂蜜和干酪制作烤苹果很容易。

    将水果洗净,修剪顶部并小心去核。一汤匙的干酪和蜂蜜混合在一起,并充满了水果块。仍然需要在烤箱中烘烤苹果,直到将其煮至180度的温度为止。通常二十分钟就足够了。

    通过适当的营养减肥的女孩。

    评论

    经验表明,遵循健康饮食的基本原理即可减肥。公斤不像固定饮食那样简单地在我们眼前融化。平均而言,健康的饮食可使您每月减少两公斤左右的体重。

    这是适合身体的轻型减肥选择。

    另外,根据减肥者的意见,安排一周的饮食对身体健康有好处。除了减少多余的体重之外,消化系统也在改善,皮肤清除了毛病,肤色也在改善。从一小块开始,您可以将PP养成一种习惯,从根本上改变我们经常在旅途中食用的有害食物,从健康菜单中选择健康美味的菜以减轻体重。