酮饮食:酮初学者的详细指南

生酮饮食(或​​简称为酮)是一种低碳水化合物,高脂肪的饮食,对身体有很多好处。

生酮饮食

实际上,许多研究表明,这种饮食可以帮助您减轻体重并改善健康状况。

生酮饮食在糖尿病,癌症,癫痫和阿尔茨海默氏症的治疗期间甚至可能有益。

这是生酮饮食的完整初学者指南。

什么是生酮饮食?

生酮饮食是一种低碳水化合物,高脂肪的饮食,与阿特金斯饮食和低碳水化合物饮食有很多共同点。

它涉及大幅度减少碳水化合物的摄入并用脂肪代替。这种碳水化合物的减少会使您的身体处于称为酮症的代谢状态。

发生这种情况时,您的身体会非常有效地燃烧脂肪以获取能量。它还可以在肝脏中将脂肪转化为酮,从而为大脑提供能量。

生酮饮食会导致胰岛素和血糖水平显着下降。这与较高的酮含量一起带来一定的健康益处。

输出:生酮饮食是一种低碳水化合物,高脂肪的饮食。它可以降低血糖和胰岛素水平,并将人体的新陈代谢从碳水化合物转变为脂肪和酮。

不同的生酮饮食

生酮饮食有多种选择,包括:

  • 标准生酮饮食。这是一种低碳水化合物,中等蛋白质和高脂肪的饮食。它通常包含70%的脂肪,20%的蛋白质和10%的碳水化合物。
  • 周期性生酮饮食这种饮食包括重新进食高碳水化合物的食物,例如5个酮日,然后是2个高碳水化合物的食物。
  • 目标生酮饮食。这种饮食使您可以在锻炼过程中添加碳水化合物。
  • 富含蛋白质的生酮饮食。它类似于标准的生酮饮食,但包含更多的蛋白质。该比例通常是60%的脂肪,35%的蛋白质和5%的碳水化合物。

但是,仅对标准生酮饮食和高蛋白生酮饮食进行了广泛研究。循环或特定的生酮饮食是更高级的方法,主要由健美运动员或运动员使用。

本文中的信息主要涉及标准的生酮饮食,尽管许多相同的原理也适用于其他版本。

输出:生酮饮食有多种选择。标准版本是研究最多和推荐的版本。

什么是酮症?

酮症是一种新陈代谢状态,您的身体使用脂肪代替碳水化合物作为能源。

当您通过限制葡萄糖(糖)的摄入显着减少碳水化合物的摄入时,就会发生这种情况,葡萄糖是细胞的主要能量来源。

遵循生酮饮食是进入酮症的最有效方法。通常,要达到酮症,您需要将每天的碳水化合物摄入量限制在20至50克左右,并且饮食中应包括肉类,鱼类,鸡蛋,坚果和健康油脂等脂肪类食物。

减少蛋白质摄入也很重要。这是因为大量摄入蛋白质后可将其转化为葡萄糖,这可能会延迟您向酮症的转变。

间歇性禁食还可以帮助您更快地进入酮症。有多种不同的间歇性禁食形式,但最常见的方法是将食物摄入量限制为每天约8个小时,其余16个小时禁食。

要确定您是否进入了酮症状态,可以使用特殊的血液,尿液和呼气测试来测量您体内产生的酮量。

某些症状也可能表明您处于酮症中,例如口渴,口干,尿频,饥饿感或食欲下降。

输出:酮症是一种新陈代谢状态,在这种状态下,您的身体将脂肪用作能量来源,而不是碳水化合物。饮食变化和间歇性禁食可以帮助您更快地进入酮症。某些检查和症状也可以帮助您确定您是否已进入酮症。

生酮饮食可以帮助您减肥

生酮饮食是减肥和减少疾病危险因素的有效方法。

实际上,研究表明,生酮饮食对减肥的效果与低脂饮食一样。

另外,饮食令人非常满意,您可以减肥而无需计算卡路里或监控食物摄入量。

一项对13项研究的评论发现,低碳水化合物生酮饮食对长期体重减轻的影响比低脂饮食稍微有效。生酮饮食的人比低脂饮食平均减少0. 9公斤。

此外,它还导致较低的舒张压和甘油三酸酯水平。

另一项针对34位老年人的研究发现,遵循生酮饮食8周的人的总脂肪损失几乎比遵循低脂饮食的人多五倍。

酮增加,血糖降低和胰岛素敏感性增加也起着关键作用。

出路:生酮饮食可以帮助您减轻体重,比低脂饮食少一些。这会让您白天变得更饱。

糖尿病和前驱糖尿病的生酮饮食

糖尿病的特征在于代谢变化,血糖水平升高和胰岛素功能受损。

生酮饮食可以帮助您减少多余的脂肪,这与2型糖尿病,糖尿病前期和代谢综合征密切相关。

先前的研究发现,生酮饮食可使胰岛素敏感性提高多达75%。

一项针对2型糖尿病女性的小型研究还发现,在进行生酮饮食90天后,血红蛋白A1C明显降低,这是长期控制血糖的指标。

另一项针对349位2型糖尿病患者的研究发现,生酮饮食者在2年期间平均损失11. 9千克。当查看体重与2型糖尿病之间的联系时,这是一个主要优势。

此外,他们在整个研究过程中也经历了更好的血糖控制,并且减少了某些药物的使用以降低血糖。

输出:生酮饮食可以增加胰岛素敏感性并引起脂肪减少,这将为2型糖尿病或糖尿病前期患者提供重要的健康益处。

生酮饮食的其他好处

生酮饮食实际上起源于治疗癫痫等神经系统疾病的工具。

研究表明,饮食对多种疾病都有益:

  • 心脏病。生酮饮食可以帮助改善风险因素,例如身体脂肪,HDL(良好)胆固醇,血压和血糖。
  • 癌症。饮食目前被认为是癌症的补充治疗,因为它可以帮助减缓肿瘤的生长。
  • 阿尔茨海默氏病。生酮饮食可以帮助减轻阿尔茨海默氏症的症状并减缓其进展。
  • 癫痫症。研究表明,生酮饮食可以显着减少癫痫患儿的癫痫发作。
  • 帕金森氏病。尽管还需要更多的研究,但一项研究发现,饮食有助于缓解帕金森氏病的症状。
  • 多囊卵巢综合征。生酮饮食可以帮助降低胰岛素水平,这可以在多囊卵巢综合征中发挥关键作用。
  • 脑损伤。一些研究表明,饮食可以改善脑外伤的结果。

但是,请记住,在许多领域中的研究还不是结论性的。

输出:生酮饮食可以提供许多健康益处,尤其是对于代谢性,神经性或胰岛素相关疾病。

避免食用的食物

限制富含碳水化合物的食物。

以下是生酮饮食中可减少或消除的食物:

  • 甜食:汽水,果汁,冰沙,蛋糕,冰淇淋,糖果等。
  • 谷物或淀粉:由小麦,大米,面食,谷物等制成的产品。
  • 水果:除草莓等小部分浆果外的所有水果
  • 豆类或豆类:豌豆,豆类,小扁豆,鹰嘴豆等。
  • 根和块茎:土豆,红薯,胡萝卜,欧洲防风草等。
  • 饮食或低脂食品:蛋黄酱,沙拉酱和低脂调味品
  • 一些调味品或酱料:烧烤酱,蜂蜜芥末酱,照烧酱,番茄酱等。
  • 不健康脂肪:精制植物油,蛋黄酱等。
  • 酒精:啤酒,葡萄酒,烈酒,混合饮料
  • 无糖减肥食品:无糖糖果,糖浆,布丁,甜味剂和甜点等。

输出:避免使用以碳水化合物为基础的食物,例如谷物,糖,豆类,大米,土豆,糖果,果汁,甚至大多数水果。

您应该吃什么食物

您应该以以下食物作为您的大部分餐食:

  • :红肉,火腿,香肠,培根,鸡肉,火鸡
  • 肥鱼:鲭鱼,鲱鱼,an鱼,鳟鱼,鲑鱼,金枪鱼
  • 鸡蛋:鸡和鹌鹑蛋
  • 黄油和奶油:有机黄油和浓奶油
  • 奶酪:健康的未加工奶酪,例如切达干酪,山羊奶酪,奶油,蓝奶酪或马苏里拉奶酪
  • 坚果和种子:杏仁,核桃,亚麻籽,南瓜籽,奇亚籽等。
  • 健康油:特级初榨橄榄油,椰子油和鳄梨油
  • 鳄梨:整个鳄梨或新鲜鳄梨调味酱
  • 低碳水化合物蔬菜:绿色蔬菜,西红柿,洋葱,辣椒等。
  • 调味品:盐,胡椒粉,草药和香料

最好以单一成分的全食为基础的饮食。

输出:您的大部分饮食都以肉,鱼,蛋,黄油,坚果,健康油,鳄梨和许多低碳水化合物蔬菜等食物为基础。

1周的示例菜单

为帮助您入门,下面是一个为期一周的生酮饮食计划示例:

星期一

  • 早餐:蔬菜和鸡蛋松饼配番茄
  • 午餐:鸡肉沙拉配橄榄油,羊乳酪,橄榄和装饰物
  • 晚餐:三文鱼和黄油中的芦笋

星期二

  • 早餐:煎蛋,西红柿,罗勒和菠菜
  • 午餐:杏仁牛奶,花生酱,菠菜,可可粉和冰沙,加上草莓和甜菊糖片
  • 晚餐:奶酪炸玉米饼配酱

星期三

  • 早餐:核桃牛奶和正大布丁,撒上椰子和黑莓
  • 午餐:鳄梨虾沙拉
  • 晚餐帕尔马猪排,西兰花和沙拉

星期四

  • 早餐:煎蛋卷配牛油果,调味酱,胡椒,洋葱和香料
  • 午餐:少量核桃和芹菜以及鳄梨酱和莎莎酱
  • 晚餐:香蒜酱和奶油芝士酿的鸡肉,以及烤西葫芦装饰

星期五

  • 早餐:不加糖的希腊酸奶,全脂酸奶,花生酱,可可粉和浆果
  • 午餐:卷饼配沙拉和碎牛肉加切碎的青椒
  • 晚餐:用奶酪,火腿和混合蔬菜烹制的花椰菜

星期六

  • 早餐:芝士蛋糕(不含面粉),蓝莓和烤蘑菇装饰
  • 午餐:西葫芦和甜菜面条沙拉
  • 晚餐:在椰油中加白菜和烤松子煮熟的白鱼

星期天

  • 早餐:蘑菇炒鸡蛋
  • 午餐:芝麻和西兰花鸡
  • 晚餐:肉酱南瓜意粉

始终尝试长时间交替食用蔬菜和肉类,因为每种类型均提供不同的营养和健康益处。

输出:使用生酮饮食,您可以吃到各种各样的美味和营养食品。不必只吃肉和脂肪。蔬菜是饮食的重要组成部分。

健康的生酮小吃

如果您在两餐之间都饿了,这里有一些健康的,经酮批准的小吃:

  • 脂肪肉或鱼
  • 奶酪
  • 少量坚果或种子
  • 酮寿司
  • 橄榄
  • 一个或两个煮沸或酿的鸡蛋
  • 生酮棒
  • 90%黑巧克力
  • 脱脂希腊酸奶加上坚果黄油和可可粉
  • 甜椒和鳄梨调味酱
  • 草莓和奶酪
  • 芹菜和莎莎酱和鳄梨调味酱
  • 肉干
  • 剩余食物的较小部分

郊游:生酮饮食的好零食是大块的肉,奶酪,橄榄,煮鸡蛋,坚果,生蔬菜和黑巧克力。

副作用以及如何将其最小化

虽然生酮饮食对大多数健康人来说通常是安全的,但在您的身体适应期间可能会出现一些初始副作用。

有一些轶事证据表明这些影响,通常被称为酮流感。

据一些人关于饮食计划的报道,它通常在几天内结束。

酮流感的最常见症状是腹泻,便秘和呕吐。

其他较不常见的症状包括:

  • 低能量且已禁用
  • 心理功能
  • 头痛
  • 饥饿感增加
  • 难以入睡
  • 恶心
  • 消化系统不适
  • 性能降低

为尽量减少这种情况,您可以在前几周尝试低碳水化合物饮食。这可以教会您的身体燃烧更多的脂肪,然后再完全清除碳水化合物。

生酮饮食也会破坏人体的水分和矿物质平衡,因此,在食物中加盐或服用矿物质补充剂可能会有所帮助。与您的医生谈谈您的营养需求。

开始生酮饮食时,重要的是要吃饱,不要过多地限制卡路里的摄入。通常,生酮饮食会导致体重减轻,而不会有意限制卡路里。

输出:限制生酮饮食的许多副作用。在头几周开始生酮饮食之前,尝试低碳水化合物饮食和矿物质补充剂。

生酮饮食的风险

长期坚持生酮饮食会产生一些负面影响,包括以下风险:

  • 血液蛋白水平低
  • 肝脏中多余的脂肪
  • 肾结石
  • 微量营养素缺乏症

一种称为2型糖尿病钠共转运蛋白(SGLT2)抑制剂的药物会增加糖尿病性酮症酸中毒的风险,糖尿病性酮症酸中毒是一种增加血液酸度的危险状况。服用该药的任何人都应避免生酮饮食。

目前正在进行更多研究,以确定生酮饮食的长期安全性。告诉您的医生您的饮食计划,以便您做出正确的决定。

出路:生酮饮食有一些副作用,如果您打算长时间坚持饮食,应与医生讨论。