低碳饮食:哪些食物可以吃,哪些不能吃?

为低碳水化合物饮食绘制食物

对于糖尿病饮食和减肥,建议采用低碳水化合物、高纤维、高蛋白的饮食。这种饮食通过维持稳定的血糖水平起作用,最终有助于控制食欲。

同时,与无碳水化合物生酮饮食不同,低碳水化合物饮食适合干练体能训练,也可以长期观察,绝对是加分项。哪些食物可以吃,哪些不能吃?

低碳水化合物饮食:它是什么?

低碳水化合物饮食的甜菜、南瓜和胡萝卜

低碳水化合物饮食是一种每天需要不超过 100-150 克碳水化合物的饮食。此外,大多数碳水化合物食物应该是蔬菜和全谷物,它们含有大量的纤维。

事实上,糖尿病患者(这是保持血糖水平稳定的有效方法)和运动员在训练干燥时都推荐低碳水化合物饮食(减去通常的无碳水化合物饮食,因为它很难锻炼)。

除其他外,遵循低碳水化合物饮食开始逐渐过渡到酮饮食,这意味着从饮食中完全消除碳水化合物;这使您可以提前调整菜单以适应高蛋白质和高脂肪的饮食。

北京关系:

  • 40-60% - 蛋白质
  • 30-40% - 脂肪
  • 20% 复合碳水化合物

糖尿病饮食

2 型糖尿病是一种调节葡萄糖水平的能力障碍。这类糖尿病的绝大多数病例都与富含易消化碳水化合物的饮食有关。此外,风险因素之一是久坐的生活方式。

多项科学研究表明,低碳水化合物饮食是控制血糖水平的简单方法,可以逆转 2 型糖尿病。平均而言,在限制碳水化合物 6 个月后,60% 的受试者看到了这种效果。

同时,与服用抗糖尿病药(例如二甲双胍)相比,低碳水化合物饮食在治疗糖尿病方面显示出更好的效果。此外,与药物不同的是,低碳水化合物不会引起胃部问题或降低睾酮水平。

低碳水化合物饮食:有什么好处?

低碳水化合物饮食示例 1

人体的主要营养物质是蛋白质、脂肪和碳水化合物。碳水化合物又分为简单的和复杂的。在消化过程中,简单的碳水化合物以葡萄糖的形式迅速进入血液,引起能量的突然增加,并引起激素胰岛素的释放。

后来,当葡萄糖水平下降时,疲劳就会开始,通常被误认为是饥饿,并导致暴饮暴食。此外,长期高水平的胰岛素会阻碍身体利用脂肪储存作为燃料的能力。

如果一个人每 2-3 小时用简单的碳水化合物"喂养"他们的身体,胰岛素生产过程就会失败。最终,这可能导致糖尿病和相关肥胖症的发展。低碳水化合物饮食和高纤维食物将解决这个问题。

不含碳水化合物的饮食

低碳水化合物饮食的主要目标是消除简单碳水化合物。首先,你需要彻底摒弃甜食和淀粉类食物(从含糖碳酸饮料、果汁、水果饮料,以蛋糕、甜蛋糕和糕点结束),并从饮食中去除淀粉类食物(土豆和白米)。

你可以吃肉、鱼、蘑菇、乳制品(鸡蛋、奶酪)、绿色蔬菜(西兰花、青豆、菠菜、芹菜)、生菜、坚果、浆果(少量)。同时,低碳水化合物饮食的意义不仅仅在于从清单中选择食物,而是至少粗略地了解你每天吃的食物的总血糖负荷是多少。

不能吃的东西:

  • 精制碳水化合物食品
  • 糖、面粉和甜食
  • 白面包
  • 高淀粉产品

产品表

低碳水化合物饮食禁止(或尽可能限制)任何高碳水化合物食物。中等碳水化合物食物是可以接受的,但要适量。不含碳水化合物的食物可以不受控制地食用(但要适量)。请注意,为了减轻体重或进食以使胰岛素水平正常化,每天的总血糖负荷不应超过 60 个单位。

高碳水化合物食物:

  • 土豆、意大利面、白米饭
  • 碳酸饮料、果汁
  • 甜蛋糕
  • 糖/蜂蜜
  • 干果
  • 甜水果(芒果、香蕉、菠萝)

中等碳水化合物食物:

  • 全谷物(荞麦、藜麦、碾碎干小麦)
  • 粗燕麦
  • 不加糖的水果(橙子、甜瓜、猕猴桃)
  • 浆果
  • 绿色蔬菜
  • 甘薯
  • 糙米(适量)

非碳水化合物食物:

  • 肉、鱼、蛋
  • 奶酪和奶酪
  • 干蘑菇
  • 核桃
  • 牛油果

适合减肥吗?

低碳水化合物饮食示例 2

低碳水化合物饮食是减肥和脱水的关键饮食之一。同时,即使不运动,拒绝碳水化合物也会导致体重减轻;在大多数情况下,体重增加与缺乏身体活动完全无关,而是与暴饮暴食和大量不适当的食物有关。

然而,由于低碳水化合物饮食不会限制饮食的卡路里含量,因此与完全无碳水化合物的饮食相比,用低碳水化合物饮食更难减肥。特别是,它可能对男性有效(他们的能量成本很高),但对女性无效(他们需要更少的卡路里)。

低碳水化合物锻炼

由于低碳水化合物饮食并未表明对 CBFD 饮食的明确建议和要求,因此它不可能是完全干性饮食。此外,它不适合以增肌为目的的训练;在这种情况下,男性每天应至少摄入 300 克碳水化合物食物。

基本上,低碳水化合物餐适合作为成熟的无碳水化合物饮食的入门步骤,以及酮阶段后的日常饮食。虽然低碳水化合物饮食可以帮助肥胖和高 BMI 的人减肥,但结果更多是由于饮食的普遍正常化,而不是饮食本身。

低碳水化合物饮食是一种将碳水化合物食物减少到每天 100-150 克的饮食。尽管在互联网上你可以找到低碳水化合物饮食可以吃和不能吃的食物的详细清单,但其逻辑根本不是从清单中选择食物,而是观察上面的碳水化合物摄入率(或控制总血糖负荷)。..