如何正确跑步减肥

慢跑减肥

慢跑是一种通用的运动方式,可以使人体快速燃烧卡路里并减轻体重。如何在跑步机上更快地减肥,技术和方法,这种方法的预期结果和禁忌症 - 这些信息可能会让那些梦想减肥和美丽的人感兴趣。

跑步有助于减肥吗?

在比赛过程中,骨骼和四肢的所有肌肉都在不断运动,在跑步者的身体中,血管中的新陈代谢和血液循环加速并充满氧气。所有不必要的毒素和物质都通过汗液去除。

由于有规律的协调运动,跑步者身体的工作被激活,这有助于燃烧能量和减掉额外的体重。首先,体内积累的糖分被分解,然后从脂肪储存中消耗能量,让你减肥。

跑步的主要优点是可以在一年中的任何时间和任何地点上课:在家里、户外、在有健身器材的健身房里,在跑步机上。

为了获得最好的结果,您需要选择最佳的跑步参数:技术、运动速度和锻炼所需的时间。

跑步时燃烧的卡路里数量取决于几个因素:

  1. 跑步者的体重:你越高,需要消耗的肌肉力量就越多,这将需要大量的能量。同时,慢跑时肥胖的人可以更快地看到积极的动力,但随后就会减少。
  2. 负荷强度,包括跑步的速度和持续时间。要减肥,您需要中等或最大负荷。
  3. 训练地点:在起伏不定的崎岖地形上,跑步者使用最多的肌肉群,而在体育场内跑步时使用最少的肌肉群。
  4. 气候条件:在寒冷和冰冷的季节,身体会消耗更多的能量来维持正常体温,因此减肥会更快。

男性和女性的差异

据专家介绍,男女减肥方法的发展存在差异。这首先是由于生理过程和荷尔蒙前因。

主要区别是:

  1. 女性的脂肪沉积在大腿、侧面和下腹部,男性则在上腹部。此外,在后者中,如果你遵循节食和锻炼,"啤酒肚"更容易消除。
  2. 男性需要大量卡路里来维持正常健康和所有器官的工作,因为他们天生拥有大量肌肉和快速新陈代谢。对于女性,最低要求应为 1200 大卡/天,男性为 1500 大卡。
  3. 男性在心理上更难以忍受转为节食的情况,并且在压力下,他们更愿意饮酒。
  4. 营养学家已经得出一个明确的结论,每天可以安全减掉多少体重,以便身体有时间自我重建:女性:每周 200-500 克(每月 2 公斤),男性:200 -1000(高达 4 公斤),即快 2 倍;
  5. 由于更大的肌肉质量和更快的卡路里燃烧,男性减肥更快。
  6. 男性应该摄入更多的蛋白质,这些蛋白质存在于肉类、鸡蛋或乳清中。

跑步心率

跑步有助于增加血管和心脏的弹性,与未经训练的人相比,这有助于释放更多的血液。心脏和血管工作的主要指标是脉搏率。

通过定期训练,这个值是最大值,所以监控它的水平是非常重要的。心率表示锻炼的强度水平。要开始减肥过程,您的心率需要达到最大心率的 50-75%。

为此,采用了特殊的计算公式:(220 - 年龄 - 静息脉搏)x 0. 5 + 静息脉搏。您可以通过将 2 个手指放在手腕内侧轻松计算您的静息心率。60 秒的平均指标为:女性 - 70-80,男性 - 60-70 次/分钟。

结果

对于初学者来说,最大的问题是跑步多长时间以及何时开始减肥。应该记住,在最初的 2-3 周内,人体只会适应常规的体育活动和新的工作条件,因此只有在一个月的训练结束时才能期待积极的结果。因此,重要的是不要过早离开课程,如果一开始没有效果,也不要绝望。

由于经常慢跑,身体会发生以下积极变化:

  • 身材收紧和变薄;
  • 不断训练的肌肉变得更有弹性;
  • 跑步者获得健康的外表,增加他的身体吸引力。

在训练的第二个月,第一个积极的指标出现——体重减轻到5-6公斤。通过正确选择膳食营养,未来应该可以预期定期减肥。

禁忌症

由于这些疾病和问题,医生禁止以减肥为目的的跑步:

  • 心脏缺陷;
  • 血管血液循环不良;
  • 心律失常(心动过速、心律失常等);
  • 二尖瓣狭窄;
  • 血栓性静脉炎;
  • 关节或脊柱损伤;
  • 慢性疾病;
  • 有不良习惯(吸烟、酗酒等)的人;
  • 感冒和流感;
  • 孕妇和哺乳期妇女。

如何正确工作

医生认为公园或森林中的小径是户外慢跑的最佳场所,并建议从秋季开始。然后,在冬季开始时,一个人将有时间形成必要的免疫力,这将有助于避免季节性感冒。

你减掉的重量取决于你跑步的频率和持续时间。专家建议每周至少进行 3-5 次初始锻炼,每次 25-40 分钟。

当身体已经适应负荷时,持续时间增加到 1 小时,这将使我们能够评估跑步是否有助于减轻体重。许多跑步者很快就会参与进来并享受他们的早晨锻炼,这意味着他们可以在周末长距离跑步。

一般建议

关于如何正确跑步减肥的专家建议:

  • 首先,进行一个小的热身,让肌肉、关节热身,保证血液流动(温度低于+5°C时,最好在家里热身,外出时立即开始跑步);
  • 如果你在跑步过程中呼气,你就不能停下来(为了喘口气);最好先走一步,降低节律,等待呼吸节律恢复;
  • 慢跑时间需要逐渐增加,以便肌肉和心脏有时间适应负荷:第一次锻炼 - 15 分钟,然后每次增加 5 分钟,直到形成最佳的持续时间或习惯;
  • 想要下肢减肥的人,至少要进行1小时的训练,因为在最初的40分钟里,肝脏中积累的糖原会被消耗掉,然后脂肪的消耗就开始了,尤其是那些他们发现肌肉的地方。涉及。

同时,你需要调整你的饮食:如果你白天摄入的卡路里比你在训练上消耗的多,那么就不会产生积极的影响。这就是为什么遵循饮食或应用健康食谱如此重要的原因。

赛后不能马上吃东西,至少要等半个小时,身体所有的过程都恢复正常了。在饮食中,应优先选择水果、蔬菜、谷物(燕麦片或麦片)、发酵乳制品。

衣服

您甚至可以在购买运动器材之前就开始跑步。选择时一定要记住,衣服一定要舒适,不妨碍自由活动,最好是"透气"的天然面料。在冬天,建议多穿几层,以产生所需的热传递。

鞋子,运动鞋或运动鞋根据季节选择,最好带有缓冲鞋底。买鞋时,训练区表面的硬度很重要——越硬,鞋底应该越软。

从头开始跑步初学者锻炼

训练初期应该花多少时间这个问题的答案取决于肌肉的状态和初学者的健康状况。专家建议:从每天20到30分钟的小跑开始,然后结合步行。这将使身体更快地适应肌肉工作的逐渐增加。

呼吸

为了避免训练后的不适和严重疲劳,您必须学会正确呼吸,消耗最大量的氧气。

专家使用不同的技术,其中包括通过嘴或鼻子吸入/呼出空气的原则。选择哪一个只取决于经纪人的个人偏好。

医生建议:

  • 热身时,需要深呼吸;这将有助于扩大胸部;
  • 呼吸太频繁会扰乱你的节奏,导致头晕或缺乏协调;
  • 呼吸必须自由,呼气时间比吸气长3倍;
  • 远距离,建议每三步吸气和呼气;
  • 在较冷的月份,最好通过鼻子呼吸以降低感染风险;
  • 当你慢跑时,你需要通过锻炼和用胃呼吸来让你的下肺"工作"。

时间:上午或下午

专家建议早上定期慢跑,这有助于在整个工作日内调理身体并改善情绪。但是,如果早上时间不够,可以在下午或晚上跑步,这样也会有很好的效果,帮助你减肥。

您自己的"生物钟"可以告诉您什么时候是锻炼的最佳时间。建议早上空腹跑步,喝一杯静水,晚上,饭后2小时。如果在晚饭后 1-2 小时进行夜跑,然后没有东西吃,夜跑将特别有效。

减肥计划

想要更快减肥的人要考虑到,运动的交替节奏是增加减肥强度的主要条件之一。单调的跑步,身体在 30 分钟内额外燃烧 300 克,快慢交替 - 1. 5 倍。

有由专业人士开发的特殊程序(例如重新加载),有助于将跑步与锻炼结合起来,同时锻炼多个肌肉群。

在开始跑步训练之前,你应该制作一个表格并输入你的起始体重,然后在训练后每周记录你的变化。如有必要,必须增加负载以达到所需的效果。

技术

职业有几种主要类型,最好由一个人自己选择最容易接受的一种。为此,您需要自己尝试一下,然后使用您感到舒适,呼吸不散乱,不累积严重疲劳的方法。各种跑步计划还允许您开发自己的训练系统。

小跑

在跑步时(以 10 公里/小时的速度),一个人进行自然运动,使用全身肌肉并保持呼吸均匀。它在执行动作的技术和飞行的缩短阶段与简单的跑步不同:当一条腿从地面推动时,另一条腿已经放下。医生建议所有超重的初学者使用这种类型的跑步。

建议初学者尝试这项技术,从热身(10 分钟)开始,每周慢跑 3 次,每次 10-15 分钟,最后以悠闲的步行 15 分钟结束。

廉价的运动方式包括步行(3 至 7 公里/小时)和轻度慢跑(8 至 10 公里/小时),其中消耗的卡路里最少。在这种情况下消耗的能量取决于运动速度和跑步者的体重。

上山

随着训练计划变得越来越复杂,您应该从轻松跑转为更快跑:逐渐加快步伐,上坡跑,越过崎岖的地形(沟壑、山脉、丘陵等)。

下一步是添加主动和静音的跑步交替,爬楼梯,用滚轮跳跃等。每天跑上楼梯可以帮助您快速建立肌肉组织并减掉多余的体重。

有加速度

最流行和最有效的技术是间歇跑。使用这种方法,需要将路线划分为精确的时间间隔,在每个时间段内需要减少或加快速度和负载。

例如,前100米主动步行(热身肌肉和调整呼吸),接下来的100米-慢跑,然后50米-短距离快跑(冲刺),然后步行100米跑步,喘口气,休息一下。必须重复建立的循环。

这种方法的优点是在一段时间内(跑步时)消耗能量,然后过渡到平静的步伐。这有助于加快体内卡路里燃烧过程,从而更快地减轻体重。此外,在这样的训练过程中,肌肉不会变干。

5 公里

长跑可以刺激身体,增强耐力,改善整体健康。要掌握 5 公里或更多公里的长距离,您必须正确计算自己的力量。专业人士推荐长距离慢跑,但要增加运动和间歇慢跑,以增加减肥的效果。

在家里

在家活动适合不好意思跑到外面的人。在家里,您可以通过在房间里快步走,然后在现场慢跑来锻炼。在这种情况下,需要将膝盖抬高,尝试从后面接触臀部的脚后跟。

对于跑步者来说,建议你安装跑步机,让你可以在家或者在健身房跑步。要减肥,就要采用间歇训练法,改变跑步速度和模拟器的坡度,以5-7次为周期重复。30分钟的跑步和力量训练相结合,也能发挥最大的效果,帮助你更快减肥。

跑步是一项强大的运动,可以帮助任何人减肥。这样做减肥,你必须要有耐心,因为减肥的第一个结果不会立即出现。然而,在 2-3 周后,耐心和努力将使您纠正最初的几磅损失并看到结果。