嗨朋友们！你知道如何停止对甜食的渴望，开始吃油腻的食物，最后在几乎没有食物限制和运动的情况下减肥吗？继续阅读以了解女性生酮饮食（每周菜单）如何帮助您减轻体重并消除大吃糖果和饼干的冲动。如果可以的话！
减肥时必须坚持三个基本原则：不伤害自己，不失去吃美味的快感，不过度折磨自己。
我将讨论一个营养系统，它包含大量饮食中允许的食物，最重要的是，美味。结果不会让您久等。
但是，我总是在每篇饮食文章的开头都发出警告：在开始之前一定要咨询你的医生。由于生酮饮食有严重的禁忌症，并不适合所有人。但更多关于以下内容。
什么是生酮营养？
如果你已经熟悉这个术语，你可以安全地跳到关于你可以吃什么的段落。我还收集了每天的食谱。
如果您还没有听说过这种食物，我建议您在这里停下来阅读。这将是有用的。
你知道你可以而且应该吃脂肪来减肥吗？现在世界上几乎所有的医生都写过这个。黄油、猪油、猪肉不再出现在众多明星和运动员的餐桌上。这怎么可能？
饮食的英文名称听起来像Ketogenic，在英文中意为"富含脂肪"。如果想到炸薯条，那你就错了。
美国著名营养学家马克·吉曼举了一个例子：
"鹅肝（鹅肝塞满脂肪）怎么做？鹅被强行肥了很久……真的是肥吗？不，是碳水化合物！不是脂肪导致脂肪肝，是糖。
它不是油炸的，而是富含健康脂肪。鱼、油、坚果和一些蔬菜中含有大量此类物质。这些元素对身体极为重要，对哺乳期的母亲尤其有用。欧米茄 3 和其他微量元素有助于恢复荷尔蒙平衡，影响正常周期，也是孩子生命头两年进一步正常大脑发育所必需的。如果您想培养一个灵活而好奇的人，请不要忘记在母乳喂养时吃下面列出的食物，并确保将它们包含在宝宝的饮食中。
严格来说，生酮饮食很难被称为饮食。相反，它是一个具有丰富饮食和特定产品清单的日常营养系统。它考虑了蛋白质、脂肪和碳水化合物的每日质量。因此，你得到所有必要的元素，吃得好，减肥。
它是如何工作的？
我们曾经认为，或者更确切地说，我们经常被告知，需要葡萄糖来启动新陈代谢。我在哪里可以得到它？当然，在含有大量碳水化合物的产品中：谷物、全麦面粉、水果。
尝试更温和的饮食，但原则上类似于酮：低碳水化合物高脂肪或 LCHF（低碳水化合物高脂肪）。
然而，在这种情况下，身体会更快、更长时间地燃烧这些碳水化合物，而根本不会接触现有的脂肪。可以说是因为"未雨绸缪"而推迟，是紧急预订，让我们非常恼火。
生酮饮食是基于缺乏碳水化合物。一旦身体意识到没有足够的快速燃料，它就会占用已经可用的资源，即我们在侧面和臀部的沉积物。
未来酮症身体从脂肪中获取能量。这听起来像是一场梦。
酮症 - 它是什么？
酮症是由于细胞中缺乏碳水化合物而发展的一种状态，当身体开始分解脂肪以获取能量并形成大量酮体时。
简而言之，能量来自脂肪，而不是我们身体习惯的碳水化合物。
如何进入酮症
- 注意 BJU 在 B - 20%、F - 75%、Y - 5% 级别的余额；
- 糖原储存在 2-3 天内用完；
- 酮流感来了（嗜睡、头晕等），平均持续 2 到 10 天。你在生酮饮食之前吃的碳水化合物越多，生酮流感就越严重。
- 酮症建立。
酮症的迹象
- 动力升降机
- 思路清晰
- 食欲下降
可以确定酮症的缺点。
- 晚上口渴
- 需要控制钾、镁和钠（补充）
- 第一次可以扰乱口中的气味。
你不必为了减肥而生酮症，只是体重下降得更慢。
这就是为什么生酮饮食不仅对减肥有效，而且对保持结果也有效。
什么是可能的和不可能的？
为了减肥，没有必要剥夺自己的食物。有必要正确计算 BJU 的剂量。我会告诉你怎么做。
每天富含脂肪的量为 80%，蛋白质 - 15%，碳水化合物 - 5%。
如有必要，碳可以增加到10%，那么比例如下：30B / 60Zh / 10U。
计算 BJU 和卡路里的公式。
例如，我们以一个 30 岁的女性为例，体重 70 公斤，身高 165 厘米。
基础代谢率 (BMO) 值根据 Mifflin-San Geor 公式计算：
BOO \u003d 9. 99 * 体重 (kg) + 6. 25 * 身高 (cm) - 4. 92 * 年龄 - 161
然后将 BOO 乘以 KA（活动系数）。如果您想减肥，请减少 20% 的热量缺口。如果您过着久坐不动的生活方式，那么您的 AC 将为 1. 2。
RSK \u003d BOO * 1. 2 - 20% \u003d 您推荐的每日卡路里含量。
接下来，我们需要计算 BJU 费率。
如您所知，bju 的酮比为 15/80/5，我们认为：
- B \u003d RSK * 0. 15: 4 \u003d 你的蛋白质含量，以克为单位
- F \u003d RSK * 0. 8: 9 \u003d 你的脂肪率，以克为单位
- Y \u003d RSK * 0. 05: 4 \u003d 您每天的碳水化合物摄入量（以克为单位）
OSE \u003d 9, 99 * 70 + 6, 25 * 165 - 4, 92 * 30 - 161 \u003d 699, 3 + 1031, 25 + 147, 6-161 \u003d 1717, 15
RSK = 2060、58 - 412、116 = 1648、464
B \u003d RSK * 0. 15: 4 \u003d 1 648. 464 * 0. 15: 4 \u003d 61. 8174
F \u003d RSK * 0. 8: 9 \u003d 1 648. 464 * 0. 8: 9 \u003d 146. 53
Y \u003d RSK * 0. 05: 4 \u003d 1 648. 464 * 0. 05: 4 \u003d 20. 6058
是的，很难计算！但是你可以。建议第一个月不要坚持严格的卡路里计算，而身体会习惯新食物并学会用最少的碳水化合物来度过难关！
允许哪些产品？
成分列表非常大：
- 鱼（没有例外，随便吃），
- 海鲜，
- 肉类（包括带皮的猪肉和家禽），
- 植物油（有一个限制：向日葵和亚麻籽），应优先考虑椰子、橄榄、鳄梨、酥油（融化）、mst、
- 动物油（黄油、鸭肉、鹅油），
- 牛油果，
- 脂肪酸牛奶产品（仅在不值得购买0％脂肪含量的情况下，随意服用30％），
- 蔬菜，蔬菜（但只有那些在地上生长的 - 土豆，甜菜，萝卜和胡萝卜不起作用，但可以添加一点到菜肴中），
- 少量坚果、酸浆果、草莓、覆盆子、蓝莓，
- 蘑菇，
- 干酒，不含碳水化合物的酒精 - 白兰地和白兰地，
- 你甚至可以做蛋黄酱，但只能自制（没有淀粉或糖）。
但是应该放弃什么，然后结果不会让您等待：
- 糖果和面制品，
- 甜美的水果，
- 啤酒，半甜葡萄酒，香槟，
- 快餐，
- 牛奶，
- 蔬菜，
- 谷物。
你问里面有什么？我只有一个菜单给你。但在此之前，让我们先看看吃高脂肪食物的利弊。
生酮饮食的优点和缺点
任何想尝试此选项以减轻重量和体积的人都需要阅读本段。
让我们从美好的开始吧。
优势毋庸置疑
- 在没有持续饥饿感的情况下减少厘米。你总是觉得饱，你的饮食包括多样化的菜单，
- 我一点也不想要甜食。当你吃得好时，你不想抢饼干或糖果。顺便说一句，腰果或杏仁完美地满足了对快速碳水化合物的热情，
- 厨房里有足够的创意空间。生酮饮食有许多限制，但留下了很多菜单选项，
- 重量和体积永远消失并且不会返回（尽管受系统保护），
- 运动没有必要让自己筋疲力尽，更重要的是监测卡路里和BJU的数量，
- 适合永久合规（有一些限制），
- 你可以获得几乎所有健康所需的微量元素，
- 吃饭时间没有限制。
饮食的坏处
我们将详细介绍它们。
- 有许多禁忌症。对上述成分过敏的孕妇和哺乳期妇女禁止食用脂肪类食物。对于患有糖尿病、肝病、胃肠道疾病的人，您应该咨询您的医生。
- 饮食有许多暂时的后果。对于一些人来说，他们会被忽视，对于另一些人来说，他们会被发音。
- 可以发生酮流感. 至于症状，则类似于感冒：体温短暂升高，出现寒战和虚弱。酮症流感通常在最初几周出现。然后它在没有治疗的情况下通过。这个时候重要的是不要太冷，多喝矿泉水。
- 还有一个令人不快的暂时后果是口中或皮肤上的丙酮气味。当身体重建自己以适应新的工作系统时，就会发生这种情况。大量饮酒有助于缓解暂时的困难。当身体重建时，气味就会消失。
- 如果你决定吃高脂肪的食物，这是很长一段时间。甜蜜的休息是不可接受的（但是，正如我上面所说，你很可能甚至不想这样做）。否则会很快恢复，不会启动代谢机制。身体意识到，如果轻燃料已经来过一次，它就会再次来。你会等待并且不愿意花费皮下用品。
- 这种饮食的价格。让我们面对现实吧，吃清单上的食物可能很昂贵。不同商店中鳄梨的成本可能从每件 1 美元到 3. 5 美元不等，甚至更高。坚果也不便宜。
当然，肉、酸牛奶和鸡蛋是许多人餐桌上的常客，但也需要蘑菇和鱼来换换口味。请注意，您的购物车价格可能会上涨。
请记住，公斤不会立即消失。平均而言，前 2 周会排出水（2-3 公斤），然后这个过程会变慢。卷开始消失需要数周时间。但更多的结果会取悦。阅读那些改用这种电力系统的人的评论。储备耐心。
请注意列出的禁忌症，不要伤害自己！
肮脏的树懒酮
在这种饮食中，脂肪是从香肠、香肠、人造黄油、油炸快餐、商店的蛋黄酱和其他半成品中提取的，这种食物垃圾实际上不含有用物质（维生素和矿物质）。如此简单而懒惰的饮食，仍然会迫使身体进入酮症状态。但随着时间的推移，陷阱会出现：皮疹、脱发和其他"快乐"。
跟踪产品质量！脂肪必须是健康的。
Keto 上的电解质
如果您不从食物中获取额外的 Mg、Ca 和 K，则需要摄入它们。此外，请务必在所有食物中添加盐或将微量矿物质钠添加到列表中。钙通常不是 Keto 的问题，但镁和钾对许多人来说都缺乏。
女性每日津贴：
- 镁 - 310-320 毫克（取决于年龄），
- 钾 - 2. 5克。
饮食中钾和钠的平衡（K: Na）至少要达到2: 1，也就是需要多吃钾。在线阅读钠和钾泵。
- 钙 - 1克，
- 7-17克食盐，即3-7克纯钠。
吃什么：本周菜单
我让你很容易找到食谱并制作了一周的菜单。如果需要，可以每天更换成分并进行补充。这是你可以吃的一个例子。您有权制作自己的列表或在 Internet 上搜索其他选项。最重要的是你感觉美味、满足和舒适。
周一：
- 早上2个煮鸡蛋和装甲咖啡（加黄油），一把坚果。
- 午餐时，100 克油性鱼（鲭鱼、鲑鱼、番茄酱、鲑鱼）和一小碗用油调味的蔬菜（西兰花、花椰菜、辣椒或黄瓜）。
- 晚餐，一份由菠菜、虾、鳄梨和奶酪组成的沙拉（不加糖的芥末和酸奶油作为调料）+ 猪排。
不要忘记全天喝水。
周二：
- 我们从椰子油中的炒鸡蛋（3 个鸡蛋）和肉块（例如，成分良好的火腿、薄饼）开始，零食一把腰果。
- 午餐时，我们尝试了一道格鲁吉亚菜：蘑菇盖，里面有奶酪，还有绿色蔬菜。
- 晚上，我在肉汤中提供蔬菜汤（不含土豆）。
周三：
- 含 30% 酸奶油的无糖芝士蛋糕，加入半汤匙赤藓糖醇使其变甜。
- 午餐时，一只没有土豆的耳朵和一盘带香草的蔬菜。
- 我们以肉、蔬菜和蘑菇沙拉结束了这一天。
周四：
- 白软干酪配酸奶油和草莓，可选择添加坚果或种子。咖啡配奶酪片。
- 炖蘑菇配 3 只鸡大腿和新鲜香草。
- 晚上炸肉排配花椰菜泥。
星期五：
- 无糖酸奶，切片奶酪和鳄梨。
- 午餐，烤肉和炖蔬菜。
- 晚餐我们准备了一份由炸牛肉条、新鲜蔬菜、橄榄油和松子组成的沙拉。
周六：
- 芝士蛋糕配覆盆子和一茶匙花生酱、茶或咖啡加奶油。
- 我们吃了一顿丰盛的烤红鱼和蔬菜沙拉午餐。
- 我们以您最喜爱的肉类烤羊肉串、一杯干酒或白兰地来结束一天。
星期日：
- 培根和鸡蛋，茶或咖啡，85% 可可的黑巧克力。
- 午餐时，我们用黄油调味的蔬菜烹制小牛肉片。
- 晚上我们用猪肉做卷心菜卷（不含米饭）。
一旦你处于生酮状态并看到结果，你就可以在你的饮食中加入生酮甜点和生酮烘焙食品。
人们对生酮饮食有什么看法？
那么，你觉得这个菜单怎么样？我想试试？顺便说一下，让我们看看人们对生酮的看法。以下是我朋友的评论：
- "30年前，在怀孕期间，我的体重增加了，从那时起我就无休止地与它们斗争。我尝试了不同的饮食，在健身房里筋疲力尽。结果是微不足道的，但最重要的是，掉下来的东西都回来了再次。几年前我尝试了酮营养，这是进步。第一年，我逐渐减掉了 30 公斤，没有受伤。我没有皮肤松弛。结果已经保持了 2 年。顺便说一句，我绝对不想要糖果"。
- "30 岁后，我不知何故恢复得很快，当然我立刻开始减肥。我立即为自己决定生酮饮食对我来说是理想的，因为这是我通常的饮食习惯。我不得不稍微调整一下。去掉谷物，土豆。但结果是值得的。我在减肥而不是在增加体重，我吃得很好，我不会被伤害所吸引。"