20练习的重量损失的肚子站:没有跳跃坐-UPS和木板

腹部的往往是主要问题的区域对男子和妇女。 如果你想要减肥在腰围和减少腹部,第一件事情你需要做饭。 在第二阶段是增加训练或其他体育活动在定期的基础上。 我们为您提供最高的20锻炼减肥腹部和加强腹肌(没有皮带,扭转和跳).

锻炼减肥的肚子

脂肪在腹地区积累当不平衡的饮食、过度消费的快速低碳水化合物和物理活动。 还胃可能增加与荷尔蒙失调和分娩后。 没有一个适当的平衡饮食,以摆脱腹部肥是不可能的。 但是,经常练习会帮助你达到你的目标和丧失的重量在胃快得多.

锻炼腹减肥

我们为您提供一个选择的锻炼减肥腹部,其目的在于:

  • 总重量损失通过功能性的锻炼和高心率在整个类
  • 音的腹肌肉通过进行演习重点放在肌肉系统

在这个锻炼减肥腹部成为简单的低影响的练习,以调肌肉的整体,但特别是肌肉系统。 将有没有木板和仰卧起坐–所有的练习是纵向的,即保持在一个站的位置. 然而,即使没有这些经典的练习,你完美的泵送新闻,收紧你的胃,燃烧卡路里的热量和减小体积。

谁会适合这个集合的练习吗?

  • 对于那些想要减肥和收紧的肚(身体和一般)
  • 那些刚刚开始工作,因为运动是非常实惠的,即使是初学者
  • 对于那些寻找培训新闻,没有任何曲折,以及木板
  • 对于那些寻找简单的练习,在上午或晚上
  • 对于那些寻找一个是低影响和容易的有氧运动

如果你执行演习在一个快节奏,这个训练将是一个很好的选择是低影响心脏不跳跃。 你将会提高心率、燃烧卡路里和加速的新陈代谢。 较高的节奏运动,更加有效的角度减轻重量是运动.

如果主要是要调的肌肉做练习缓慢,从而使之重点更为突出。 速度在这种情况下,是不是至关重要的。

什么是受益于这种培训:

  • 加强腹肌收紧的腹部通过练习,着重于体积。
  • 燃烧卡路里和一个新陈代谢的提高,因为你会执行各种mnogocwetnye运动和保持一个高心率在整个锻炼。
  • 音的肌肉的整个身体(包括大腿和臀!) 通过练习,涉及多个肌肉组的上部和下部件的机构。
  • 提高姿态和加强深肌肉支持的脊椎。
  • 提高耐力和整体健康。

当然,重量损失是在当地非常艰苦。 你不能强迫的身体燃烧脂肪在一个特定区域的机构。 但如果你吃的权利,进行锻炼,肥胖损失,加强腹肌肉调和改进的姿态,所有这一切都会帮助你提高你的图摆脱的肚皮脂肪。

如何执行这项工作:

  • 训练之前,它期望执行热身练习的准备你的身体负荷。
  • 你可以执行这项工作对于减肥腹部或者通过定时器,或通过多的重复。 重复的数量指定的中介绍的练习,但是你总是可以改变的数量,以满足您的要素。 练习计数的重复有用的,如果你没有在手计时器。 在这种情况下,尽量不要做出重大突破之间的演习,平均,其余部分应为10-15秒。
  • 然而,减肥的肚子更有效地履行练习时间试图做更多的代表在时间更少。 这种方法会让你保持了高节奏和燃烧更多的卡路里的热量。 例如,可以选择的时间间隔的练习:30秒钟的激烈的工作/10秒钟的休息和行动向下一个练习。 对于间隔时间上下载的应用程序移动。
  • 以下是20锻炼减肥腹部,它被划分成两轮的10练习。 你可以运行,这些在一天或替代在不同的日子,在你的自由裁量权。
  • 虽然运动是非常重要的是应变的腹肌,腹部应放松。
  • 大部分的演练涉及的肌肉两个上下身体,所以这种练习不仅仅是减肥的肚子,而且对整个身体。
  • 速度越大运动和一个高速率的培训,更多的卡路里的热量,你会烧和更好地执行体育锻炼从观点的燃烧脂肪。
  • 保持呼吸期间的工作:呼出的努力,吸气,上的放松。

30秒计时器的工作/10秒钟的休息:

锻炼减肥胃(圆1)

在第一轮(或第一段)的培训内容包括以下10个锻炼减肥腹部和抽水腹肌肉:

  • 踢一脚:15次,在每一条腿
  • 拉到膝盖胸部转:15代表在每个腿
  • :15次上的每一侧
  • 扭转站的膝盖肘:15代表在每个腿
  • 膝盖抬起转移的手:15代表在每个腿
  • 倾斜位置蹲下:15次上的每一侧
  • 拉起一个的膝盖摇摆脚的一个侧面:10的代表在每个腿
  • :15次上的每一侧
  • 刺倾斜:10重复在每一条腿
  • 踢到一边倾斜:15次,在每一条腿

如果你是火车上的一个定时器:

  • 20秒的工作/10秒钟的休息:总时间的7.5分钟
  • 30秒的工作/10秒钟的休息:总时间为10分钟
  • 45秒的工作/15秒钟的休息:总时间为15分钟

如果你执行重复的数量,总的执行时间的一轮-10分钟。 可以重复练习的两倍。

  1. 踢一脚
  2. 站直与双脚分开略更广泛的比肩膀,手臂伸长,把你的肚子。 在呼气时,抬起你的直右腿上来上平行发言。 在同一时间scrotitis体的权利的方式得到你的脚。 举行第二次在这个位置,然后重复相同的另一侧。

    执行每个运动中的一个动态的步伐,以投入工作的腹肌肉紧张的新闻。 脚也有助于加强肌肉的腿部和臀部,特别是腿筋.

    因为这样做:15次,在每一条腿。

  3. 拉到膝盖胸部旋转
  4. 这是另一个很好的锻炼减肥中腹部,这同时加强了核心肌肉和提高心率为燃烧卡路里的热量。

    运行展开你的腿比肩宽更宽,右脚完全在地板上,左腿靠在脚趾。 该团部署一位的权利。 举起你们的手开销,手掌合在一起。 在呼气时,抬起你的左膝盖向你的胸部。 同时,展开身体左带来的手膝盖。 然后回到起始位置。 做运动在动态上的一个侧面,把工作的腹肌肉。

    如何执行15次,在第一次一侧,然后在15代表在另一边。

  5. 广泛流传你的腿抬头的手在你的手掌。 把身体向左伸高了尽可能程。 在呼气,慢慢地降低,在一个部分侧刺,倾斜体和下降的手到地上。 在这项工作,你应该不仅仅是执行一个横向冲刺,并且旋转体,同时伸直双腿。

    伐木工运动有助于泵不仅肌肉,但也臀部和大腿内侧。 由于参与的肌肉上下身体,你会烧更多的卡路里和减肥的肚子。

    如何执行15次,在第一次一侧,然后在15代表在另一边。

  6. 扭转站的膝盖肘
  7. 站直与英尺宽肩外,双手交叉放在头后面,腹部被藏起来。 在呼气时把弯曲的右腿。 在同一时间scrotitis体,以便左肘碰触膝盖的右腿。 等一下,回到起始位置。 重复交替地在双方。

    这个变种曲折的是简单、安全和非常有效行使的重量损失的胃。

    因为这样做:15次,在每一条腿。

  8. 膝盖抬起转移的手
  9. 这项工作将不仅有助于你紧肚子,但是也为工作上的平衡。 通过这种方式,演习,以完全开发出的平衡稳定的腹肌肉负责的良好姿态和健康的脊椎。

    要执行这项工作站直与腿部肩宽,武器的扩展,在你的面前。 在呼气时,拉你的右膝盖的胃。 同时,展开身体的权利,摆动手臂回。 尽量保持稳定,而不是惊人的,从一边到一边。 此外,这项工作是非常重要的旋转体,而不只是挥舞着。

    因为这样做:15次,在每一条腿。

  10. 倾斜位置蹲下
  11. 这个简单的练习,有助于作出该地区的腰部和侧面,并收紧臀部和大腿由于静态的相扑。 此外,还将努力在发展中的平衡和加强深深的腹肌肉。

    执行行使坐在一个很深的相扑蹲下,手放在头后面。 在呼气时,瘦到一边,想要触摸肘的同一个的膝盖。 重复交替地在双方感受的工作倾斜的肌肉的腹部。

    因为这样做:15次上的每一侧。

  12. 拉起膝盖踢腿,一边
  13. 这是另一个行使基于拉的膝盖,你的胸部。 这一运动涉及所有你的腹肌肉和加速心率,使其成为一个理想的运动的重量损失的胃。

    来运行它站直,左脚,保留在两个脚,右脚稍微弯曲的膝盖。 手稍微弯曲的手肘,拉在胸前。 这是原来的位置。 在呼气时,拉你的左腿到胃,感人的手掌的膝盖。 在吸入返回到起始位置。 然后在呼气时,拉你的左腿,使自己摆腿前进,如果试图打破墙在他的面前。 做交替膝盖摇摆,摇摆脚到一边。

    怎样执行:重复10次,第一次在一条腿然后10代表在另一条腿。

  14. 这是安静的工作上,运动重点倾斜相片。 研磨机也是一个非常有用的练习,因为它拉脊椎和伸直你的背后。

    来运行它的立场直接与英尺集分开,右脚指向。 左臂升起,右臂下降和靠近的臀部。 在呼气时,倾斜的平回到正确的,试图摸摸他的手脚。 身体几乎是平行地板的胸,左臂伸直了。 没有轮回和服务体前进。 在吸入返回到起始位置。 执行每个运动在一个缓慢的步伐,控制技术。

    如何执行15次,在第一次一侧,然后在15代表在另一边。

  15. 刺的地方倾斜
  16. 站直了,把你的左脚放在仪表前。 手放在腰。 在呼气时,弯曲你的膝盖和采取的立场的攻击。 两腿形成一个正确角度带下腿、膝盖前脚出来前进的袜子。 等一下,确保保持一个平衡和使倾斜的左边。 达到横向与他的右手放入工作倾斜相片。

    在这个锻炼减肥的腹部是很重要的维持稳定和平衡。 要做到这一点,紧张的肌肉的腹部和臀部,进行重脚跟的前腿,并保持你的浓度在整个运动。 它是可能稍有扩大的脚前脚向内所以它会更容易保持平衡。 不执行这项工作如果你感到不适的膝关节期间刺。

    怎样执行:重复10次,第一次在一边,然后10代表在另一边。

  17. 踢到一边有一个斜坡
  18. 和一个动态运动的重量损失的腹部,它还帮助加强肌肉的整个身体。 你泵斜的肌肉和摆脱裤子上的大腿。

    站直与英尺宽肩外,提出的武器上面的头棕榈树进。 在呼气时,开始采取直右腿出来的侧面平行地板上,稍微弯曲的膝盖。 同时,倾斜你身体的权利和降低你的武器沿着身体的、弯曲它们在手肘。 试着摸的右肘的右膝盖。 重复交替在左右侧。

    因为这样做:15次,在每一条腿。

锻炼减肥胃(圆2)

在第二轮(或第二段),我们锻炼包括10锻炼减肥腹部和抽水腹肌肉:

  1. 膝盖达胃用上升的手:15代表在每个腿
  2. 蹲与转:15代表在每个侧面
  3. 倾斜边膝盖肘:15代表在每个腿
  4. 踢进和旁白:重复10次,在每一条腿
  5. 硬拉上一条腿:10的代表在每个腿
  6. 拉到膝盖的斜肌在20次重复在每一条腿
  7. 拳蹲下:20名代表在每个手
  8. 山坡在横向冲刺:15代表在每个腿
  9. Polupriznanie与扭曲:15代表在每个侧面
  10. 拉到膝盖的胃:15次关于每个腿

如果你是火车上的一个定时器:

  • 20秒的工作/10秒钟的休息:总时间的7.5分钟
  • 30秒的工作/10秒钟的休息:总时间为10分钟
  • 45秒的工作/15秒钟的休息:总时间为15分钟

如果你执行重复的数量,总的执行时间的一轮-10分钟。 可以重复练习的两倍。

  1. 拉起的膝盖到腹部通过提起任何东西
  2. 这个运动可以不仅包括锻炼减肥的肚子,还有你的心培训的重量损耗或者甚至锻炼之前培训。

    站直与英尺宽肩除了,肚子藏起来,手臂伸直了。 在呼气时,开始抬膝盖高到胸部。 同时,把你的手放在一起,挤到他们拳头,并scrutinies在体内,想要触摸胸部的大腿。 这样做有效行使的重量损失的肚子交替地在一个和另一条腿。

    因为这样做:15次,在每一条腿。

  3. 蹲坐旋转
  4. 站直与英尺宽肩分开。 携手手掌合在一起,提高他们,并扩大身体左侧使目光是指向了一边。 骨盆不展开。 这是原来的位置。 在呼气,坐下来的大腿与地面平行,而不打开手和扭动身体在相反的方向。 左肘部需要在右膝盖。 在吸入返回到起始位置。

    这个运动不仅加强腹肌,并有助于减肥的肚子,但是还色的肌肉的大腿和臀部。 如果你是初学者没有蹲下来的大腿平行与地板,做运动在一个舒适的幅度。

    如何执行15次,在第一次一侧,然后在15代表在另一边。

  5. 倾斜边膝盖肘
  6. 站直与英尺宽肩外,手放在他的头上。 在呼气时把弯曲的右腿和提升这样的膝盖侧胸部的水平。 同时,倾斜你干的吧,试图摸肘的膝盖。 返回到起始位置和重复的左侧。 做运动的动力交替的两侧。

    这是一个简单的(乍一看!) 伟大的运动加速的心率和帮助减掉的重量在胃里。

    因为这样做:15次,在每一条腿。

  7. 踢进和侧
  8. 这是另一个伟大的运动,这将有助于你减肥的肚子。 球速高达的心率、燃烧卡路里和加强胃部肌肉和腿。 这项工作将是有益的,在任何有氧运动。

    站直与英尺宽肩除了,手臂弯曲的手肘。 在呼气时,击中左腿,如果试图打破墙在他的面前。 在吸入返回到起始位置。 然后在呼气时击中左腿,现在在左侧。 执行波动向前和向边上的一条腿。 请注意,你不用软绵绵地挥舞着腿,并把权力在每一个镜头。 身体不是静态的,而且完全包括在工作。 感觉如何紧张的肌肉。

    怎样执行:10重复在每一条腿。

  9. 硬拉
  10. 这一运动通常包括选择练习的臀部,但并不是每个人都知道这硬拉上一条腿是伟大的工作的紧身胸衣的肌肉。 此外,它的发展平衡和抽水下身体的一部分。

    来运行它站直了,英尺宽肩外,武器的扩大开销。 在呼气时,抬起你的右腿和身体前倾,因此提出了足、干线和武器形成一条直线。 腿可以稍微弯曲的膝盖。 保持平衡紧张的核心你的肌肉。 此外,尽量稳住脚左腿,因为如果是"粘"发言。

    怎样执行:重复10次,第一次在一边,然后10代表在另一边。

  11. 拉到膝盖的斜的肌肉
  12. 这个运动是旨在制定倾斜的腹肌肉和脂肪燃烧,因为它是加速脉冲的身体。

    执行这个简单的练习对于重量损失的肚子广泛传播腿的左脚稍微弯曲膝盖与延长停止,一个右腿放在一边。 右手举起左手的谎言自由地沿着身体。 在呼气时,抬起你的右腿和下你的右臂下来,想要触膝盖肘。 执行每个运动中的一个动态的速度向一侧。

    如何执行20次重复,第一次在一边,然后20名代表在另一边。

  13. 拳在下蹲
  14. 这是一个非常简单的练习对于胃,将为每一个人。 该运动将不仅涉及腹肌肉,但也肌肉的手臂、腿部和臀部。 而且还有助于加快的心率和燃烧卡路里的热量。

    来执行它,接受的地位相扑-蹲下与双腿分开。 在呼气时,开始采取拳左右侧,扭曲的住房。 在这项工作,它是非常重要的是参与腹部和旋转的身体完全转向工作的肌肉紧身胸衣。

    因为这样做:30代表在每个手。

  15. 倾斜,在一个横向冲刺
  16. 和另一个锻炼腹部肥和调所有肌肉的你的身体。 倾斜的横向冲刺,也是适于作为一个温暖的前训练的整体。

    开始这项工作,把侧重点。 对于这一广泛流传的双腿并降低骨盆、转移重要的正确的一步。 在右臀部平行的地板上,膝盖不出来袜子。 左腿保持直拉伸。 住房扩大到正确使左棕榈近的右脚和右手拉回来。 在呼气时滚下来,从正确的刺到左冲刺,同时把身体向右向左。

    因为这样做:15次,在每一条腿。

  17. 半蹲坐旋转
  18. 站直与英尺传播更广泛的比肩上。 双手弯曲的手肘和它们折叠在他的拳头在乳房。 在吸气,稍微弯曲你的膝盖,下降到一个小小的蹲下。 在呼气时纠正以及把你的身体的权利,扩大的腹部、胸部和肩膀上。 然后坐下来再次略和矫正把你的身体左侧。

    如果你是一个先进的学生然后可以执行一个全蹲下,直到大腿平行发言。 这将能让你烧更多的卡路里和实现自己的重量损失的目标的腹部。

    因为这样做:15次上的每一侧。

  19. 拉到膝盖的胃
  20. 稍微弯曲你的膝盖和回拉在左脚,依靠的脚趾。 举起你的手在你的头上,折叠你的手掌合在一起。 在呼气时,拉你的膝盖的胃。 同时下你的武器,双手碰触膝盖。 在吸入返回到起始位置。 做运动在一边,然后改变腿。

    这个运动可以成为你的有氧运动如果您执行它在高速度。 它也是一个很好的锻炼激活的臀部肌肉。

    如何执行15次,在第一次一侧,然后在15代表在另一边。

在你开始之前的抗脂肪中腹部地区,需要了解为什么他是沉积在这里。 除了外部缺乏吸引力的一个完整的胃,沉积在这一领域可能导致发展的严重疾病。