你可以保持健康、有吸引力和年轻。要做到这一点,有时只需调整日常饮食就足够了。适当的营养不仅可以固定身材。通过对菜单的合理规划,对自己的健康采取有效而谨慎的方法,这将有助于消除皮肤、指甲、头发的问题,并最终消除自尊心的问题。
适当营养减肥的基本原则。
通过适当的营养,习惯性地理解遵循合理的菜单。身体每天必须接受所需量的矿物质、蛋白质、维生素、脂肪、复合碳水化合物。不幸的是,拒绝太晚的早餐和晚餐,快餐零食抵消了即使是最有价值的产品的好处。为避免这种情况,您必须遵守合理营养的规则。
本周菜单:女性的适当营养
建议每天至少喝1. 5升纯净水。现在很简单。您可以在家中安装优质过滤器,您可以订购大瓶装水。
每天最好从一杯干净的水开始,这将使新陈代谢机制正常化,不仅开始胃肠道,而且开始整个有机体的功能。
早餐吃谷类食品很有用,午餐应该尽可能的有饱腹感和多样化。晚餐应尽量清淡。
重要的!最后一餐应在睡前 1、5-2 小时移动。这将使您在第二天发现自己快乐、新鲜和休息。
必须准备一份平衡的菜单。但是,不建议设置严格的限制,尽管人们不应该热衷于使用甜食。在适当的饮食中应该有足够的蛋白质、脂肪和碳水化合物。确保你吃水果和蔬菜。
此外,您需要制作健康的零食。糖果和快餐的最佳类似物将是:
- 蜜饯;
- 蜂蜜;
- 核桃;
- 干果。
无论一天中的什么时间,都应该丢弃熏肉、油炸食品和油腻的美食。炖、烤、煮的菜肴对身材和健康更有帮助。
适当营养的另一个重要规则是遵守日常生活。两餐之间的间隔不应超过4. 5小时。否则,避免暴饮暴食几乎是不可能的。领先的营养学家建议同时进食。这将使胃在特定时期内适应进食,从而显着改善新陈代谢。
如果你坚持这些原则至少一周,你就会感觉自己的健康状况每天都在改善。
适当的营养:每天的菜单。
为一周中的每一天自行编制饮食似乎很困难。例如,您可以使用以下选项。另一种选择是图像菜单。
周一
第一份早餐 | 燕麦片配浆果或水果(50 克) | 63 大卡,1. 5 克蛋白质,1. 5 克脂肪,12 克碳水化合物 |
一杯咖啡 | 20卡路里 | |
午餐 | 1个小苹果 | 52 大卡,0. 3 克蛋白质,0. 2 克脂肪,14 克碳水化合物 |
晚餐 | 水煮鱼(100克) | 59 大卡,4 克蛋白质,2 克脂肪,5 克碳水化合物 |
米饭(100克) | 165 大卡,3. 5 克蛋白质,2 克脂肪,36 克碳水化合物 | |
下午茶 | 清蒸鸡胸肉(100克) | 197大卡,15克蛋白质,15克脂肪,0克碳水化合物 |
晚餐 | 脱脂奶酪 | 360大卡,52克蛋白质,12克脂肪,7克碳水化合物 |
周二
第一份早餐 | 燕麦片配浆果或水果(50 克) | 63 大卡,1. 5 克蛋白质,1. 5 克脂肪,12 克碳水化合物 |
无糖茶 | 20卡路里 | |
午餐 | 白软干酪 9% 脂肪(70 克) | 360大卡,52克蛋白质,12克脂肪,7克碳水化合物 |
一茶匙蜂蜜 | 95 大卡,25 克碳水化合物 | |
晚餐 | 鸡汤(200克) | 120大卡,6克蛋白质,4克脂肪,16克碳水化合物 |
西红柿沙拉、北京卷心菜、胡萝卜和黄瓜,用柠檬汁调味(100-150 克) | 每100克:48大卡,1克蛋白质,3克脂肪,24克碳水化合物 | |
下午茶 | 薄荷茶 | 20卡路里 |
1个猕猴桃 | 61大卡,1. 1克蛋白质,0. 5克脂肪,15克碳水化合物 | |
晚餐 | 2个西红柿 | 50大卡,2克蛋白质,8克碳水化合物 |
水煮鸡柳(200克) | 384 大卡,30 克蛋白质,30 克脂肪,0 克碳水化合物 |
周三
第一份早餐 | 燕麦片配浆果或水果(50 克) | 63 大卡,1. 5 克蛋白质,1. 5 克脂肪,12 克碳水化合物 |
一杯淡咖啡 | 20卡路里 | |
午餐 | 2个小橙子 | 80 大卡,2 克蛋白质,16 克碳水化合物 |
晚餐 | 干酪砂锅(100克) | 243 大卡,11 克蛋白质,13 克脂肪,21 克碳水化合物 |
下午茶 | 鸡胸炖菜(100克) | 197大卡,15克蛋白质,15克脂肪,0克碳水化合物 |
晚餐 | 最低脂肪含量的白软干酪(200 克) | 360大卡,52克蛋白质,12克脂肪,7克碳水化合物 |
周四
第一份早餐 | 牛奶中的大力神 2、5% 脂肪(50 克)和覆盆子或草莓(100 克) | 127大卡,3克蛋白质,3克脂肪,24克碳水化合物 |
午餐 | 不含香料或添加剂的清淡天然酸奶(100 克) | 59 大卡,10 克蛋白质,0. 4 克脂肪,3. 6 克碳水化合物 |
小勺蜂蜜 | 95 大卡,25 克碳水化合物 | |
一杯无糖有机咖啡 | 20卡路里 | |
晚餐 | 鲱鱼土豆汤(250克) | 89 卡路里,5 克蛋白质,3 克脂肪,11 克碳水化合物 |
下午茶 | 黄瓜番茄沙拉配 15% 脂肪酸奶油酱(200 克) | 60大卡,4克脂肪,7克碳水化合物 |
晚餐 | 2根黄瓜 | 16大卡,0. 7克蛋白质,0. 1克脂肪,3. 6克碳水化合物 |
鸡胸肉(200克) | 197大卡,15克蛋白质,15克脂肪,0克碳水化合物 |
星期五
第一份早餐 | 1个黄瓜 | 16大卡,0. 7克蛋白质,0. 1克脂肪,3. 6克碳水化合物 |
土豆泥(200克) | 88 大卡、28 克脂肪、1. 7 克蛋白质、15 克碳水化合物 | |
1个煮熟的鸡蛋 | 160大卡,12. 9克蛋白质,11. 6克脂肪,0. 8克碳水化合物 | |
午餐 | 2个猕猴桃 | 122大卡,2. 2克蛋白质,1克脂肪,30克碳水化合物 |
不加糖的绿茶 | 20卡路里 | |
晚餐 | 米饭和蘑菇汤(250 克)与任何硬奶酪(30 克)混合 | 89 卡路里,5 克蛋白质,3 克脂肪,11 克碳水化合物 |
下午茶 | 葡萄干奶酪砂锅(250克) | 243 大卡,11 克蛋白质,13 克脂肪,21 克碳水化合物 |
晚餐 | 藻类(100 克) | 5. 5 大卡、0. 9 克蛋白质、0. 2 克脂肪、3 克碳水化合物 |
烤或烤黑线鳕(200 克) | 72大卡,1克脂肪,16. 8克蛋白质,0. 65克碳水化合物 |
周六
第一份早餐 | 三个鸡蛋煎蛋卷 | 154 大卡,12 克脂肪,11 克蛋白质,0. 6 克碳水化合物 |
一杯不含甜味剂的咖啡 | 20卡路里 | |
午餐 | 几个小水果,比如苹果 | 52 大卡,0. 3 克蛋白质,0. 2 克脂肪,14 克碳水化合物 |
一瓶脱脂开菲尔(250 毫升) | 59 大卡,10 克蛋白质,0. 4 克脂肪,3. 6 克碳水化合物 | |
晚餐 | 低脂水煮鱼(100克) | 72大卡,1克脂肪,16. 8克蛋白质,0. 65克碳水化合物 |
米饭(100克) | 165 大卡,3. 5 克蛋白质,2 克脂肪,36 克碳水化合物 | |
下午茶 | 虾沙拉、新鲜香草和蔬菜(200 克) | 48 大卡、1 克蛋白质、3 克脂肪、24 克碳水化合物 |
晚餐 | 无脂干酪(250克) | 360大卡,52克蛋白质,12克脂肪,7克碳水化合物 |
星期日
第一份早餐 | 水中燕麦片(150克) | 127大卡,3克蛋白质,3克脂肪,24克碳水化合物 |
无糖凉茶 | 20卡路里 | |
午餐 | 1根香蕉 | 90 大卡,1. 5 克蛋白质,21 克碳水化合物 |
1个橙子 | 40大卡,1克蛋白质,8克碳水化合物 | |
晚餐 | 鸡肉片或其他煮熟的家禽(100克) | 197大卡,15克蛋白质,15克脂肪,0克碳水化合物 |
蔬菜砂锅(250克) | 107 大卡,5 克蛋白质,8 克脂肪,5 克碳水化合物 | |
下午茶 | 熟虾(150克) | 95 大卡,18. 9 克蛋白质,2. 2 克脂肪,0 克碳水化合物 |
番茄汁(200克) | 17大卡,0. 8克蛋白质,0. 1克脂肪,4. 2克碳水化合物 | |
晚餐 | 蒸鱼炸丸子(150克) | 59 大卡,4 克蛋白质,2 克脂肪,5 克碳水化合物 |
配菜——煮糙米(150克) | 165 大卡,3. 5 克蛋白质,2 克脂肪,36 克碳水化合物 | |
番茄汁 (200ml) | 17大卡,0. 8克蛋白质,0. 1克脂肪,4. 2克碳水化合物 |
注意力!您可以随时购买带有白软干酪和蜂蜜的烤苹果,或一小片黑巧克力。
本周的菜单包含几道菜,也适合素食者。它们可以变化,必要时包含在菜单中。建议不仅遵循建议,还可以根据自己的心情烹饪自己的食物。
运动员菜单:正确饮食的选择
适合运动员的营养菜单与标准版本略有不同。事实上,肌肉组织的形成需要大量的蛋白质。用他们产生能量所需的碳水化合物来丰富运动员的饮食同样重要。
重要的!运动饮食通常辅以在训练前或训练后立即饮用的特殊鸡尾酒。
菜单选项
第一份早餐 | 2. 5% 脱脂牛奶中的燕麦片、一汤匙蜂蜜和 30 克坚果 | 550 大卡,17 克蛋白质,27 克脂肪,87 克碳水化合物 |
午餐 | 无脂干酪加少许酸奶油 | 360大卡,52克蛋白质,12克脂肪,7克碳水化合物 |
1个苹果 | 52大卡,0. 3克蛋白质,0. 2克脂肪,12克碳水化合物 | |
晚餐 | 耳朵(300克) | 135. 5大卡,9. 3克蛋白质,4. 8克脂肪,14. 7克碳水化合物 |
无酱什锦蔬菜(100克) | 约50大卡,1克蛋白质 | |
芝士炸肉排(100克) | 251. 8 大卡,14. 8 克蛋白质,19. 5 克脂肪,4. 2 克碳水化合物 | |
一杯新鲜果汁 | 46大卡,0. 1克蛋白质,0. 1克脂肪,11克碳水化合物 | |
下午茶 | 几根香蕉 | 180 大卡,1. 5 克蛋白质,21 克碳水化合物 |
杯苹果汁 | 46大卡,0. 1克蛋白质,0. 1克脂肪,11克碳水化合物 | |
晚餐 | 炸鱼丸(200克) | 193, 2 kcal, 25, 6 g 蛋白质, 4 g 脂肪, 13 g 碳水化合物 |
希腊沙拉(200克) | 165. 6 大卡、5. 8 克蛋白质、11. 8 克脂肪、6. 4 克碳水化合物 | |
一杯牛奶 | 150大卡,2. 9克蛋白质,3. 2克脂肪,4. 7克碳水化合物 |
为全家人提供充足的营养。
制作一份包含正确和健康菜肴的每周菜单会有些困难,因为必须考虑许多因素。
为了使饮食真正有价值和正确,建议考虑:
- 每个家庭成员的身体活动程度;
- 变老;
- 个体特征。
如果考虑年龄的需要是完全可以理解和解释的,那么可能会出现有关身体活动程度的问题。例如,与努力工作和剧烈体育活动相关的男性需要比女性更多的卡路里。当生活方式主要是久坐不动时,建议从日常菜单中排除肥肉和黄油。
考虑到每个家庭成员的个人特征将有助于避免健康问题。例如,家里有人正在接受胃炎治疗。Hercules 配香蕉将是理想的健康早餐。燕麦片与这种甜水果结合提供抗炎作用,对胃粘膜有益。
如果其中一位亲戚正在与肥胖作斗争,那么他应该避免菜单上有害的高热量食物。
不管个人特点如何,一份完整的早餐应该是为每个家庭成员准备的。
重要的!吃完饭后,一个人应该感到饱或有点饿。过饱和效果是不能接受的!
形成每周菜单,值得考虑的是:你不应该提前 7 天做饭。只有新鲜烹制的食物才能带来最大的益处。对于蛋糕、沙拉和三明治来说尤其如此。
准备合理的每周菜单的另一个重要规则是厨房,考虑到人数。
但几乎所有家庭都会:
- 燕麦片、米饭、荞麦;
- 水煮鸡柳;
- 什锦蔬菜;
- 水果;
- 麦片;
- 开菲尔;
- 新鲜蔬菜和香草沙拉。
小费!将适当的营养与身体活动相结合是很重要的。你需要尽可能多地跳舞、游泳、走路、运动、跑步、玩游戏。跑步时、在电视机前、书本前或电脑前放弃吃东西是值得的。吃饭的时候,值得把大部分注意力集中在吃的食物量上。这种方法可确保最大程度的饱腹感并防止暴饮暴食。
为了防止有害菜品出现在家庭餐桌上,建议提前做好一周的产品清单。下表显示了一个示例。
新鲜蔬菜 |
|
洋葱 | 6个中号或0. 5公斤 |
胡椒 | 0. 5公斤 |
蒜 | 2个头 |
胡萝卜 | 7片或约600g |
菜花 | 0. 5公斤 |
西兰花 | 0. 5公斤 |
白菜 | 1 个叉子或 2 公斤 |
番茄 | 1. 5公斤 |
爸爸 | 2公斤 |
茄子 | 2 件 |
黄瓜 | 1. 5公斤 |
萝卜 | 300克 |
夏南瓜 | 3个中等大小的件 |
菠菜 | 0. 5公斤 |
莳萝、罗勒、欧芹 | 1束 |
水果 |
|
新鲜黑莓 | 0. 5公斤 |
香蕉 | 2公斤 |
橘子 | 1. 5公斤 |
橘子 | 1公斤 |
苹果 | 1. 5公斤 |
葡萄 | 600克 |
干果和坚果 |
|
杏仁 | 200克 |
杏干 | 200克 |
发生 | 200克 |
李子 | 200克 |
杂货店 |
|
荞麦 | 0. 5公斤 |
粘贴 | 400克 |
麦片 | 0. 5公斤 |
麦片 | 2 包 400 克 |
砂糖 | 300克 |
橄榄罐头 | 1罐 |
肉桂 | 1包 |
植物油 | 200克 |
鱼和肉的调味品 | 1包 |
乳制品、肉、鱼和蛋 |
|
牛里脊肉 | 1. 5公斤 |
鸡胸肉 | 6 项 |
剁碎 | 0. 5公斤 |
蛋 | 30 件 |
白鱼片 | 1公斤 |
红鱼片 | 1公斤 |
酸奶油 | 0. 5公斤 |
牛奶 | 3升 |
酸奶 | 3升 |
开菲尔 | 3升 |
硬奶酪 | 200克 |
黄油 | 200克 |
低脂干酪 | 1. 5公斤 |
制作这样一份清单并照着做,不仅可以省去编制菜单的麻烦,还可以省去每天逛超市的麻烦。